پشت شما درد می کند، مچ پای شما ورم دارد و شما با خوابیدن مشکل دارید (بیایید راجع به نفخ و یبوست صحبت نکنیم). شما حامله هستید و این دردها طبیعی است. در حال حاضر تنها کاری که می توانید برای کم کردن درد و ورم تان انجام دهید ورزش است اما سوال این است که بهترین ورزش برای مادران باردار کدام است؟ با ما تا آخر این مطلب همراه باشید.
اگر شما نیز از آن دسته از افرادی بوده اید که قبل از بارداری تان تحرک زیادی داشته اید باید بگوییم بعد از بارداری تان نیز فعال باشید زیرا این موضوع مشکلی برای شما ایجاد نخواهد کرد. در دوران بارداری، ورزش مادران هم برای شما هم فرزندتان می تواند کمک کننده باشد. ورزش در دوران بارداری پیشنهادی است که فواید زیادی برایتان خواهد داشت. فوایدی همچون بهبود خلق و خوی تان، کاهش بسیاری از علائم حاملگی (از جمله خستگی، یبوست) و بهبود سریع تر بعد از زایمان. در اینجا لیستی از مطمئن ترین و بهترین ورزش ها برای مادران باردار آورده شده است:
· شنا
شنا کردن و ارتباط با آب شاید کاملترین و بهترین ورزش برای مادران باردار باشد. چرا؟ در آب، وزن شما به نسبت زمین کمتر است، بنابراین شما احساس سبکی و چابکی خواهید شد. نشستن در استخر ممکن است به کاهش تهوع، درد و ورم مچ پا نیز کمک کند و از آنجا که نوزاد همراه با شما شناور است، به مفاصل شما نیروی کمتری وارد خواهد شد. فقط به هنگام پیاده روی در اطراف لغزنده استخرها و پرش در آب مراقب باشید.
· پیاده روی
پیاده روی ساده ترین ورزش در دوران بارداری شماست که شما می توانید آن را با برنامه هایتان به راحتی تطبیق دهید. این تمرین را تا روز تولد کودک تان بدون هیچ نگرانی ادامه دهید. به خصوص اینکه به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد فقط چند کفش ورزشی خوب.
· دوندگی
میتوانید این ورزش را بر روی تردمیل یا یک سطح صاف انجام دهید اما بیش از حد این ورزش را انجام ندهید چون به دلیل سستی مفاصل و رباط ها در دوران بارداری ضربه ی بیشتری بر زانوها به هنگام دویدن وارد می شود و همین موضوع شما را بیشتر در معرض آسیب قرار خواهد داد.
· الپتیکال و صخره نوردی
اگر شما جز مادران ورزشکار هستید هر دوی موارد بالا در طول حاملگی برای شما خوب هستند. سرعت، شیب و تنش را به گونه ای تنظیم کنید که برایتان راحت باشد. به یاد داشته باشید که با پیشرفت بارداری، ممکن است تمرینات برای شما سخت تر شود و به هنگام صخره نوردی نیاز به دقت بیشتری دارید.
· گروه های رقص یا ایروبیک
کلاس های تمرینی هوازی و رقص مانند Zumba یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و به جریان انداختن اندروفین هاست. این ورزش ها به دلیل بالا بردن روحیه و خلق و خوی افراد جزء بهترین ورزش برای مادران باردار است.
· دوچرخه سواری
اگر قبل از بارداری تان دوچرخه سواری میکردید، بعد از بارداری تان تا آنجایی که توانستید این کار را ادامه دهید. همچنین صندلی ها را به گونه ای تنظیم کنید که کمترین فشار به کمرتان وارد شود.
بهترین تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری که من می توانم انجام دهم در حالی که من باردار هستم چیست؟
تمرین های قدرتی به حفظ و ساخت ماهیچه ها کمک می کند. عضلات قوی تر و انعطاف پذیرتر، به نوبه خود، به شما کمک می کنند تا از عضلات خود محافظت کنید و رباط های شما آرام باشند.
· پیلاتس
پیلاتس نیز همانند زومبا بهترین ورزش برای مادران باردار و یک روش مناسب برای کاهش درد کمر و بهبود وضعیت و انعطاف پذیری در آنهاست.
· Barre
کلاس های Barreترکیبی از Pilates، یوگا و حرکت های الهام گرفته از باله است. تمرکز این ورزش بر تقویت قسمت پایینی و مرکز بدن است.
· یوگا
یوگا قبل از زایمان و تولد بچه، یکی دیگر از بهترین ورزش برای مادران است که مادران را به آرامش، انعطاف پذیری، تمرکز و تنفس عمیق می رساند و تمرکز بر روی این موارد تا قبل از تولد بچه بهترین کار ممکن است.
· تایچی
این شکل باستانی مدیتیشن شامل حرکات آهسته است که اجازه می دهد بدون خطر آسیب به تقویت بدن خود بپردازید.
البته در موارد گفته شده در بالا باید تصحیحاتی برای کاهش آسیب به مادران باردار صورت گیرد زیرا هر کدام از این ورزش ها حرکات سختی را خواهند داشت که انجام آنها برای سلامتی مادران باردار خطرناک است. این تصور غلطی است که به هنگام بارداری نباید فعالیتی وجود داشته باشد زیرا ورزش به شما در کم شدن درد هایتان چه پیش از زایمان و چه بعد آن کمک خواهد کرد. بهترین ورزش برای مادران طبق موارد گفته شده در بالا یوگا و شنا و ... می تواند باشد.
خلاصه
ورزش هایی همچون یوگا، دوچرخه سواری، دو، پیاده روی و... در این دوران به شما در تقویت بدن و کاهش ورم هایتان کمک خواهد کرد. اما باید قبل از ورزش با دکتر و مربی تان مشورت کنید.
بانک اطلاعات آموزشگاهی
مجله زونکن